5時から5時半の間に起きる。
社会人1社目のときはランチタイムまで寝ていたくらいの夜型だったので、無理やり起きているのは確か。
ただ起き上がること自体への抵抗はそれほどない。
まず20分ストレッチして、1時間の半身浴。 湯船に浸かりながらSlackを開いて、チームのタスク状況をざっと確認する。
ブラックコーヒーにイージーファイバーを溶かして飲んで、タバコも欠かさず。 晴れてたら犬の散歩にも行く。
こんな感じのルーティンを毎朝やっている。「健康的か」と問われるとそうでもないが、「設計されている」という感覚はある。
ということで、この記事では、こんなことを話します。
- 朝に体を整えることと、速く・長く稼ぐことがなぜ直結するのか
- 半身浴・食物繊維・自炊・ランニングの、エビデンスと個人的な理由
- 結局、ヘルシーに働き続けるコツは何か
GO！
朝ルーティンにコストをかける理由第1位は
シンプルに、1日を長くしたいからだ。
もう少し正確に言うと、「速く・長く走れる体と頭を、仕事が始まる前に整えておきたい」から。
「1日を48時間にする」というのは比喩だけど、やっていることは割と具体的だ。
2つのタスクがあって本来2時間かかるとき、それを1時間でやる。
AIをエージェント化して使ったり、自分より得意な人に依頼したりすることで、物理的に時間を圧縮する。これが「速く走る」部分。
そのうえで、燃え尽きずに長く走り続けられる体と脳を朝のうちに作る。これが「長く走る」部分。
よく「生産性を上げる」という話があるけど、私が求めているのはその両方で、どちらかだけでは足りない。
速く走れても燃え尽きたら意味がないし、長く走れても遅ければ積み上がらない。 朝のルーティンは、その両方を維持するための整備です。
半身浴で自律神経を整える。「返信できない」制約が、観察力を上げる
私の場合、朝の半身浴をするのはリラックスのためだけじゃなく、自律神経を整えることがメインの目的。
湯温と自律神経の関係
自律神経には交感神経（活動モード）と副交感神経（リラックスモード）の2つがあって、湯温がこのバランスを直接コントロールする。
| 湯温 | 自律神経への作用 | 状態 |
|---|---|---|
| 38〜40℃ | 副交感神経を優位に | リラックス・疲労回復 |
| 42℃以上 | 交感神経を優位に | 覚醒・興奮 |
38〜40℃のぬるめのお湯が副交感神経を刺激してリラックス作用をもたらし、42℃以上だと逆に交感神経が活発になって心身が興奮状態に近づく。
半身浴はみぞおちまでの入水で心臓への負担を抑えながら、下半身の血液を効率よく全身に循環させる。
参照：自律神経を整える入浴法 – 大正製薬／お風呂のコツはお湯の「温度」にあり – 花王／自律神経のバランスを整える入浴法 – 公立学校共済組合
自律神経は意識でコントロールできないから厄介で、ストレスや不規則な生活でバランスが崩れると、頭では「落ち着こう」と思っていても体は勝手に緊張したままになる。
それを朝のうちにリセットしておく、というのが半身浴の目的だ。
Slackは「返信できない状態」で読む
お湯に浸かりながらSlackを開いてチームの状況を確認しているんだけど、これが意外と機能している。
浴槽の中ではパソコンを開けないから、強制的に「観察モード」になる。
返信もできないし、タスクも動かせないから、ただ見て考えるしかない。
副交感神経が優位になったゆるんだ状態で俯瞰できるので、誰かがオーバーワークになりそうな兆候を冷静に拾いやすい。
浴槽の中で今日の設計図を描いて、上がったら動き出す、という感じ。
朝の食物繊維と、自分向きのルッキズム
イージーファイバーをコーヒーに溶かすのは、腸内環境を整えるため。
腸内には数兆個の微生物が存在していて、セロトニンの約90%が腸管で生成されるとも報告されている。
腸内環境を整えることで自律神経も整う。脳をコントロールしているのは実は腸だという研究者もいる。
参照：脳腸相関とは？ – ヤヱガキ醗酵技研株式会社／腸を整えると、自律神経も免疫もメンタルも調子がよくなる – 日本トイレ研究所
半身浴で自律神経を整えながら、食物繊維で腸を整える。朝にやっていることが全部つながっている感じがあって、それが続く理由でもある。
あとは太りたくないという気持ちが大きい。
これは自分に向いたルッキズムで、あまりかっこいい動機ではないとは思っている。
でも体重がベスト体重から外れると、それ自体がストレスになる。
服が窮屈になることへの気持ち悪さもそうだし、頭が重くなる感覚もある。ベスト体重の範囲にいるときはマインドが整っていて、体も軽くて、長く働ける。
パフォーマンスのために体重を管理している、という方が正確で、結果として体型が安定するなら動機はどこにあっても構わないと思っている。
料理と油と砂糖の話
自炊もする。これは仕事のリフレッシュになるのが一番の理由。
近所のスーパーで季節の野菜を安く買ってきて、その場で何を作るか考える。（勘キッチン〜漢キッチンへのリスペクトを添えて〜）
レシピを調べることへの興味はほとんどないが、なんでも作れるように調味料にはこだわりほとんどのものがキッチンに揃っていると思う。
油はキャノーラを使わない
こだわりがあるのが油で、キャノーラ油はできるだけ使わない。
キャノーラ油はオメガ6系の脂肪酸を多く含んでいて、現代の食生活ではそもそもオメガ6が過剰になりやすい。
オメガ6の過剰摂取は体内の炎症リスクを高める可能性があるとされているし、腸内環境にも悪影響という指摘がある。精製植物油は製造過程で酸化も進んでいる。
なのでオリーブオイルかごま油で調理して、仕上げにMCTオイルをかけるようにしている。
特にオリーブオイルはオメガ9系のオレイン酸が主体で、腸の炎症を抑える効果が複数の研究で報告されている。
MCTオイルは中鎖脂肪酸で、エネルギーに変換されやすく体脂肪として蓄積されにくいのでおすすめ。
参照：Effects of Olive Oil and Its Components on Intestinal Inflammation – NIH/PubMed
砂糖はきび砂糖
砂糖はきび砂糖を使っている。実家がそうだったのがそもそものきっかけで、続けているのは理由がある。
きび砂糖は白砂糖より精製度が低く、カルシウムやカリウムなどのミネラルが残っている。
「体に良い」というほど強いエビデンスがあるかといえば正直そこまでではないけど、同じ甘さを摂るなら少しでも何かが残っている方がいいという判断でずっと使っている。
ちなみに日中のコーヒーにはカルディの甘すぎるクリーミングパウダーをたっぷり入れて飲むのが大好き。
朝のブラックとのギャップが激しいけど、好きだからしょうがないし整合性もいらない。
犬の散歩と、asicsと、体のメンテナンス
晴れた朝は、半身浴のあとに犬を連れて外に出る。シニアのミニチュアダックスフンドと歩く、15分かそこらの散歩。
犬のためでもあるし、自分のためでもある。
朝に一度外の空気を吸って、陽光を浴びて、足を動かす。それだけで体内時計がリセットされる感覚がある。
日中、体が重いと感じるときはasicsを全身装備して走りに行く。 結構ガンダで発散って感じ。
「重い体のまま夜まで引きずる」より「10分全力で走って午後をリセットする」方が、トータルの稼働時間は長くなる、というのが体感としてある。
走ることは趣味でもあるしメンテナンスでもある。
自分の体にフィットするシューズを履くと走り出すハードルが下がるので、道具にこだわることも習慣を続けるための設計のひとつだと思っている。
朝ルーティンと年収はなぜ直結するのか
仕事の効率化について先に書いておくと、AIをエージェントとして使う・自分より得意な人に任せる、という2つの軸で時間を圧縮している。
2時間かかるタスクを1時間でやる、というのはそういうことで、空いた1時間は別のことに使える。
年収が上がるルートは大きく分けて二つあると思っている。
- 時間あたりの価値を上げる。スキルが上がれば単価が上がる。単価が上がれば、同じ時間でより多くMake Moneyできちゃう。
- ワクワクする仕事を辞めない。単価が低くても、本気で貢献できる仕事に全力で向き合い続けると、時給は後からついてくると最近気づいた。
ただし、ワクワクで続けるのは「我慢して続ける」とは全然違う。
本気で貢献できているという手応えがあることが前提で、そうじゃない環境での消耗は単なる損失だと思う。
どちらのルートにしても、速く・長く走れる体があることが絶対条件。
燃え尽きた人間にスキルを磨く時間はないし、辞めてしまった人間はそもそもフィールドにいられない気がする。多分。
だから朝ルーティンにコストをかける、というのが私の考え方です。
結局、一番ヘルシーでいるコツ
朝ルーティンを続けていく中で気づいたことがある。
好きなことはやめない。得意なことは効率化する。できないことはしない。
シンプルだけど、これが私には合うと思っている。
「得意なことは効率化する」は、仕事だけでなく他のことにも応用できる考え方。
私のレシピなし料理がそう。とか、自己啓発本やビジネス本は速読できる。要点を拾えばいい。
でも小説は時短できない。音楽を聴いて揺れるだけの時間も、映画をちゃんと観る時間も、短縮のしようがないししない方がいい。
だから効率化で生まれた余剰時間は、そういう「圧縮できない好きなこと」に使う。それがリフレッシュになって、また速く走れる。
「できないことはしない」が一番難しい。
人間はついできないことをやろうとして、苦手なことに時間とメンタルを削られる。
できないことは人に甘えていい。むしろ甘えないと、得意な領域に集中する時間が生まれない。
好きなことを続けていると解像度が上がる。得意なことを効率化すると時間あたりの価値が上がる。できないことを手放すとエネルギーが残る。
その三つが揃ったとき、速く・長く走れる人間になれる気がしている。朝ルーティンは、その三つを毎日チューニングする時間だ。
成功体験を積む場所として朝を使う
もうひとつ、朝ルーティンには副次効果がある。
ストレッチした。半身浴した。チームの状況を把握した。コーヒーを飲んだ。食物繊維も摂った。散歩もした。
朝の時点で、6つくらいの「やった」が積み上がっている。
1日のスタートに成功体験がいくつかあると、マインドの基盤が違う。
何かに詰まっても、「今日は朝からちゃんとやってきた」という事実が残っている。それが、夜までペースを落とさない理由になるはずです。
5時に起きることが偉いとは思わないし、半身浴1時間が正解だとも思わない。
時間は皆平等にあれど、使い方は人それぞれだしね。
ただ、朝ルーティンに自分なりの設計を持っていると、1日を速く・長く使えるということだけは確信を持って言える。
何時に起きるかより、起きてから何をするかの方が大事だと思う。
そして何をするかより、なぜそれをするかを自分で理解しているかどうかが、もっと大事だと思っている。
なんでもいいから、理由を持ってトライしてみて！
text by kozukario
